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하루 20분 햇볕 쬐면 뼈 건강에 도움

[쿠키 건강] 1년 중 가장 자외선이 강한 여름에는 다른 계절보다 특히 신경 써서 자외선 차단제를 바르게 된다. 하지만 자외선 차단제를 너무 두텁게 바르면 자외선을 통해 합성되는 비타민 D 보충에는 도움을 주지 않아 뼈 건강에 해롭지는 않을까 걱정이 되기도 한다. 뼈의 주성분인 칼슘은 비타민 D에 의해 흡수되는데 비타민 D는 약 90%가 햇빛을 받아 만들어지기 때문이다. 그런데 최근 자외선 차단제를 충분히 발라도 비타민 D를 합성하는 데 문제가 없다는 연구결과가 발표됐다. 선크림을 넉넉하게 바르고 하루 20분 일광욕을 즐기면 피부 화상도 막고 뼈 건강도 지킬 수 있다.

◇자외선 차단제 충분히 바르고 일광욕 즐기면, 비타민 D 수치도 늘어나고 피부 화상도 막아= 영국 킹스칼리지 런던 피부병 연구소 안토니 영 교수의 연구에 따르면 자외선 차단제를 두껍게 바른 경우라도 햇빛을 통해 충분히 비타민 D를 흡수할 수 있는 것으로 나타났다. 연구진은 성인 남녀 79명을 두 그룹으로 나눠 한 팀은 자외선 차단제를 평소대로 바르게 했다. 이 팀은 자외선 차단지수가 30인 선크림을 발라도 실제 효과는 차단지수 4에 불과할 정도로 바르는 양이 적었다. 다른 한 팀은 차단지수가 15인 선크림을 매일 두텁게 바르도록 했다.

그 결과 평소대로 선크림을 바른 그룹은 혈중 비타민 D 수치가 리터당 28nmol(나노몰; 10억분의 1몰) 늘어났지만 바른 양이 너무 적어 화상을 당했고, 매일 두껍게 선크림을 바른 그룹은 리터당 16nmol이 늘어났고 화상을 입지 않았다. 연구진은 선크림을 두껍게 바른 그룹에서도 비타민 D 함량이 충분히 높아진 것으로 평가했다.

고도일 고도일병원 병원장은 “칼슘을 합성해 뼈 건강에 도움을 주는 비타민 D는 약 90%가 햇빛을 받아 몸에서 직접 만들어지는데 자외선 차단제를 발라도 충분히 비타민 D 합성이 이뤄질 수 있기 때문에 선크림을 바르고 하루 20분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 가지면 피부와 뼈 건강을 모두 챙길 수 있다”고 조언했다.

비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 효율적으로 흡수할 수 있도록 하는 필수요소다. 비타민 D가 부족할 경우 골 소실이 일어나 골밀도가 감소되면서 골절 위험이 증가해 척추 골절 같은 심각한 부상을 당할 수 있다. 하루 20분 정도 햇볕을 쬐며 가볍게 산책을 하면 뼈와 근육을 튼튼하게 유지시키고 체내 비타민 D 수치를 높일 수 있다.

◇비타민D 합성-칼슘 섭취-운동이면 뼈 건강 OK= 선크림을 충분히 발라도 비타민 D 합성에는 문제가 없는 만큼 특히 요즘처럼 자외선이 강한 시기에는 더욱 신경 써서 자외선 차단제를 발라야 한다. 세계보건기구가 권장하는 자외선 차단제의 양은 크림 형태의 경우 면적 1㎠ 당 2㎎으로 얼굴 전체로는 손가락 한 마디 이상의 충분한 양을 바르라고 권고한다. 선크림을 적당히 바르고 일광욕을 즐기면 자외선 차단과 비타민 D 보충이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

비타민 D 외에 뼈 건강을 튼튼히 하는 데 필요한 요소로는 칼슘과 운동이 꼽힌다. 칼슘 흡수율이 높은 식품은 우유, 치즈, 두부, 브로콜리, 양배추 등이다. 20~50세 성인의 1일 칼슘 섭취 권장량은 700㎎으로, 규칙적으로 칼슘이 함유된 식품을 먹는 습관을 들이는 것이 필요하다. 예를 들어 하루에 우유 2잔, 멸치는 반 접시, 시금치 반 단, 치즈 3장, 종합 비타민제 1알 정도면 된다. 몸에 좋은 칼슘도 과도하게 섭취하면 신장결석증을 일으키는 고칼슘뇨증을 초래할 수 있기 때문에 적정량을 섭취하도록 주의한다.

운동은 걷기, 등산, 물속에서 걷기 등 종목을 주 3~4회 하는 것이 좋다. 고도일 병원장은 “뼈가 다칠까봐 운동을 꺼리는 경우가 많은 데 체중이 실리는 운동을 적당히 해야 뼈가 튼튼해진다”며 “규칙적인 운동을 통해 근력을 키우고 체중을 유지하면 골다공증 예방에도 도움이 된다”고 말했다. 이미 골다공증이 진행됐거나 허리디스크나 척추관협착증 등 척추질환이 있는 사람은 전문의와 상의해 운동 종목과 운동량을 정하는 것이 바람직하다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr



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